Eyvah! Menopoza girdim!!!
Bir çok kadının korkulu rüyası haline gelen menopozla ve bu dönemde artan kilolarla, meydana gelen yakınmalarla (ateş basması, terleme, çarpıntı, sinirlilik, depresyon vb.) mücadele etmek hiç de zor değil. Diyetisyen Müge Arslan ‘menopoz’ dediğimiz karanlık ve korkulu tüneli aydınlık ve güneşli bir yola çevirmek için uygulamamız gereken beslenme tüyolarını bizimle paylaştı…
1-Her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekir. Yani bir gün içinde süt ve süt ürünleri, et ve türevleri, ekmek-tahıl grubu besinler, sebze-meyveler mutlaka belirli ölçüde tüketilmeli.
2-Kemik erimesi için çok önemli ve iyi kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinden, günde en az 3-4 porsiyon alınmalı. Seçimlerinizi, yarım yağlı veya yağsız olarak yapın. Mesela 1 su bardağı süt, 1 kase yoğurt, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde(35 gram) peynir.
3- Bu dönemde yağ tüketimi de önemlidir. Özellikle katı yağlardan uzak durulmalı, yerine bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Zeytinyağını tercih edebilirsiniz.
4- İyi bir E vitamini içeriği olan yağlı tohumlulardan (fındık, yer fıstığı, badem, ceviz ve soya ürünleri) günde bir avuç tüketmenizde yarar var.
5- Kalp damar hastalıkları ve kemik erimesine karşı koruyucuetkisi olan Omega-3 yağ asitleri yeterince tüketilmeli. Haftada en az 2-3 porsiyon balık (tercihen ızgara) yiyerek Omega 3yağ asitleri ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
6- Şeker ve şekerli besinler kilo alımını hızlandırdığı için mümkün olduğunca az tüketilmeli, yerine meyve, salata tercih edilmeli. Canınız fazla miktarda tatlı tüketmek isterse tercihinizi pastadan değil, sütlü tatlılardan yana yaparsanız kârlı çıkarsınız.
7- Lifli besinlerin tüketimi bu dönemde de önem taşıyor.Özellikle kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi), kepekli tahıllar dediğimiz esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç, kepekli makarna, kepekli erişte ve kepekli un tercih edilmeli. Tabii lif açısından zengin meyve ve sebzeler de unutulmamalı.
8- Kabuğuyla yenen sebze ve meyveleri soymadan tüketmeye gayret edin.
9- Haftada en az 1-2 porsiyon kuru baklagil yemeği tüketin. Kuru baklagiller protein içerdiği için, et gibi proteinli yiyecekleri ayrıca diyetinize eklemenize gerek kalmaz.
10- Tuz tüketimini en aza indirmeye çalışın.
11- Alkol ve sigaradan uzak durun.
12- Bol su için, günde 2-2,5 litre sıvı tüketmeye gayret edin.
13- Kilo takibinizi düzenli olarak kontrol edin. Kilo almaya başladığınız anda beslenme uzmanına danışmalısınız.
14- Her gün 35-45 dakika tempolu yürüyüş yaparsanız mükemmel olur.
Bu yazı 12 Şubat 2011 tarihli Cumartesi Postası’ndan alınmıştır
