Doğum Sonrası Depresyonu
”Zamanımın çoğunu ağlayarak geçiriyorum. Bir türlü organize olamıyorum, yapmam gereken işler listesi çok uzun. Anne olarak kendimi tamamen yetersiz hissediyorum.”
”Bir türlü karar veremiyorum. Aklım karmakarışık, herkesi sanki herzaman tersliyomuşum gibi hissediyorum. Mutlu olmam gerekirken, kendimi çaresiz hissediyorum.”
”Bebek durmadan ağlıyor ve ben bebeği susturamıyorum. Kendimi yetersiz hissediyorum, ama aynı zamanda sinirleniyorum da. Sonrada, dayanılmaz şekilde vicdan azabı çekiyorum. Bu, bebeğin değil, benim suçum.”
”Kendime güvenimi tamamen kaybetmişim gibi hissediyorum. Kötü görünüyorum ve aynı zamanda kendimi kötü de hissediyorum.”
Bu rehber bana nasıl yardımcı olabilir?
Doğum sonrası depresyonu, doğumdan sonra her on kadından biri tarafından tecrübe edilen stresli bir durumdur. Yukarıdaki cümleler, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların düşünce ve duygularına tipik örneklerdir.
Bu kitapcık doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınlar, onların arkadaşları ve aileleri içindir.
Bu kitapcığın amacı:
•sizin doğum sonrası depresyonu yaşayıp yaşamadığınızı tanımlamak,
•doğum sonrası depresyonuna nelerin sebep olabileceğini anlatmak,
•size kendinize en iyi şekilde nasıl yardımcı olabileceğiniz konusunda yardımcı olmak,
•ve yardım için daha başka nerelere gidebileceğiniz konusunda fikir vermektir.
•
Kendimi okuduğumu anlayamayacak kadar kötü hissedersem ne olur?
Eğer depresyondaysanız büyük bir olasılıkla, bu kitapcığı okurken bile, konsantre olmakta zorluk çekeceksinizdir. Belkide size çok uzun ve karışık görünüyordur? Lütfen endişelenmeyin. Burada çok fazla bilgi var, yavaş yavaş okuyun. Eğer, bu bilgilerden bazılarını anlamakta zorluk çekiyorsanız, bunları aile doktorunuz veya sağlık ziyaretçinizle tartışabilir veya kendinizi daha iyi hissettiğiniz zaman tekrar okuyabilirsiniz. Eğer, kitapcığı size terapistiniz veya rehberiniz verdiyse, bilgileri onların yardımıyla gözden geçirebilirsiniz.
Doğum sonrası depresyonu nedir?
Doğum sonrası depresyonu (kısaca DSD) doğum yaptıktan sonra oluşan bir depresyondur. Depresyon bazen hamilelik sırasında başlar, ancak doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılabilmesi için, doğumdan sonra da devam etmesi gerekir.
Doğum sonrası depresyonu çok yaygındır ve doğum yapan her yüz kadından 10-15’inin buna maruz kaldığı bilinen bir gerçektir. Birçok kadın bu konudaki duygu ve düşüncelerini başkaları ile paylaşmadığından dolayı, gerçek rakam aslında bundan daha fazla da olabilir.
Doğum sonrası depresyonu ”normal” depresyondan ne açıdan farklıdır?
DSD’nun belirtileri her depresyonla aynıdır. Bunlar, kendini kötü hissetme ve genelde günlük hayatta olan şeylere karşı isteksizliktir. Tek farklılık, bu belirtilerin doğumdan sonraki ilk üç ay içinde ortaya çıkmasıdır. Bazan, daha sonra başlayan bir doğum sonrası depresyonu yaşamak mümkündür, ancak belirtiler doğumdan bir yıl kadar sonra görülürse, buna büyük bir olasılıkla doğum sonrası depresyonu diyemeyiz.
DSD ”normal” depresyona çok benzediği için yayınladığımız, ”Depresyon: kendi kendine yardım rehberi” ve ”Depresyon, bilgi kitapcığı” kitapcıklarını yararlı bulabilirsiniz. Bu kitapcıklara ulaşmak için, aile doktorunuza veya terapistinize danışın.
Bu konudaki iyi haber, her türlü depresyon gibi doğum sonrası depresyonu da tedaviye olumlu tepki gösterir ve kadınların birçoğu tamamen düzelir.
Kadınların karşılaşabileceği başka doğum sonrası sorunları nelerdir?
Doğum sonrasında kadınların karşılaşabileceği, gerginlik yaratacak, iki duygusal durum vardır.
Bebek stresi
Bu çok sık rastlanan bir durumdur ve buna ”bebek stresi” adı verilir. Bu hafif bir depresyondur ve doğumdan sonra her on kadından sekizinde görülür. Anneler ”bebek stresi” yaşarken, çok duygusal olurlar ve sebepsiz yere ağlarlar. Yeni anneler aynı zamanda çok endişeli, gergin ve yorgun olurlar ve uyumakta zorluk çekerler.
Doktorlar, doğum sırasında hormon seviyesindeki ani değişikliklerin ”bebek stresine” sebep olduğunu düşünmekteler, ancak, buna sebep, doğum travması ve yeni bir bebeğin getirdiği zorluklar gibi, daha farklı sebepler de olabilir. Doğum sonrası, toparlanmak için dinlenmeye en çok gereksinim duyduğunuz ancak, bir türlü dinlenmeye vaktinizin olmadığı bir zamandır!
Bu stres bir iki gün sürer ve geldiği kadar da çabuk yok olur. Bu stres, uzun süre devam etmezse veya daha da kötüleşmezse, (bu durumda doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılır) endişelenecek bir durum değildir.
Doğum Psikozu
Doğum sonrasında kadınların karşılaştıkları sorunlardan ikincisi çok daha az yaygındır. Buna doğum veya doğum sonrası psikozu denir. Bu her bin yeni anneden birinde görülen, doğum sonrası depresyonundan daha ciddi bir durumdur. Sorunlar genelde doğumdan sonraki iki hafta içinde, ciddi ruh hali ve davranış bozuklukları şeklinde, aniden ortaya çıkar. Doğum sonrası psikozu geçiren kadınlar, çok fazla gergin olurlar, kafaları çok karışıktır, ve genelde kendileri ve/veya bebekleri ile ilgili çok rahatsızlık veren inanışları vardır.
Bu kitapcık bu tür sorunları olanlar için amaçlanmamıştır. Bu kadınların bir uzman psikologa gitmeleri ve derhal doktorlarından yardım istemeleri gereklidir. Genel tedavi ilaçla tedavi şeklindedir ve bir anne ve bebek unitesinde kısa süre kalmayı gerektirir. Unutmayın doğum sonrası psikozu, yeni bir anne ve ailesi için korkutucu bir durum olmasına rağmen, bu tedavi çok etkilidir ve çoğu hasta tamamen iyileşir.
Doğum sonrası depresyonunun belirtileri nelerdir?
Kadınlar, çoğu aşağıda belirtilmiş olan, birçok belirti tanımlamışlardır. Bu belirtiler, yeni bir bebeğin çokça bakıma ve özene gereksinim duyduğu bir sırada, size çok fazla gelebilir.
Aşağıdakiler, doğum sonrası depresyonu geçirdiğiniz zaman ortaya çıkabilecek belirtilerden bazılarıdır.
Duygu ve düşünceler
•Üzgün hissetme, mutsuzluk, çaresizlik
•Fazlaca ağlamak veya ağlayamamak
•Kendini değersiz hissetme
•Ruh halinin sıkça değişmesi
•Suçluluk hissetmek
•İlginin azalması
•Mutluluk/eğlencenin azalması
•Gergin veya panik olmak ve endişelenmek
•Ters ve kızgın hissetmek
•Bebeğinize duymak istediğiniz duyguları hissedememek
Vücutta oluşan ve fiziksel olan belirtiler
•Enerjinin azalması ve aşırı yogunluk
•Uyku bozukluğu
•Genel yavaşlama veya
•Yerinde duramama, gergin ve rahatlayamama
•Cinsel ilişkiden soğuma
•İştahda değişiklikler – çok fazla veya çok az yemek yemek
Düşünceler – insanlar depresyona girdikleri zaman, olumsuz düşünme ve hüzünlü olma konusunda uzmanlaşırlar.
•kendi kendini eleştirmek – ”Anne olarak hiç bir işe yaramıyorum.”, ”Çok kötü görünüyorum.”, ” Bu kitapcığı anlayamıyorum, aptal olmalıyım.”
•Endişelenmek – ”Bebek yeterince beslenemiyor.”
•Ani sonuçlara varmak – ”Herşey benim suçum.”
•Herşeyin en kötüsünü beklemek – ”Herşey yanlış gidecek – hiçbirşey düzelmeyecek, hep yanlış gidecek.”
•Umutsuzluğa kapılmak – ”Bu işin sonu yok. Bazan bensiz herşey daha iyi olurdu diye düşünüyorum.”
•Başkaları hakkında düşünceler – ”Herkes başarıyor. Ben kimsenin umurunda değilim.”
•Ve bütün dünya – ”Bir çocuk yetiştirmek için ne korkunç bir yer……”
Düşünme – depresyon düşünmeyi daha farklı şekillerde de etkiler.
•Konsantrasyon bozukluğu
•Kara verememek
•Karışık, net olmayan düşünceler
Davranışlar
•İnsanlardan uzaklaşma ve evden dışarı çıkmama
•Önceden yapmaktan zevk aldığınız şeyleri yapmama
•Günlük hayatın gerektirdiği görevleri yapmama – veya gereğinden fazla yapma
•Karar vermeyi erteleme
•Tartışma, bağırma, kontrolü kaybetme
Eğer, yukarıdaki kutulardan birkaçını işaretlediyseniz, ve son iki haftadır veya daha uzun zamandır böyle hissetti iseniz, bir çeşit depresyon yaşıyorsunuz demektir. Eğer, bu durum doğum yaptıktan sonra birkaç hafta veya ay içinde ortaya çıktıysa, doğum sonrası depresyonu yaşıyor olmanız büyük olasılıktır.
Yardım istemeli miyim?
Eğer, doğum sonrası depresyonu yaşıyorsanız, bunu anlamanız ve yardım istemeniz önemlidir.
İnsanlar genelde doğum sonrası depresyonunu anlamakta zorluk çekerler.Bu çok büyük değişikliklerin olduğu bir zamanda ortaya çıkar, ve yeni anne olanlar neyin normal olduğunu veya ne beklemeleri gerektiğini bilemezler. Sorun yavaş yavaş büyüyebilir ve genelde anneler doğum sonrası depresyonunu yaşadıklarını anlamakta zorluk çekip, sorunun kendi eksikliklerinden kaynaklandığını düşünebilirler.
Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların çoğu, bu durumdan utanırlar ve belirtileri başkalarından saklamaya çalışırlar.
Doğum sonrası depresyonu yaşadığınızı ne kadar erken anlarsanız o kadar iyi olur, çünkü tedavi yöntemleri etkilidir ve kendinize yardım etme çareleri vardır.
Doğum sonrası depresyonunun çok yaygın olduğunu ve her beş kadından birini etkilediğini unutmayın. O yüzden lütfen, aile doktorunuzdan, doktorunuzdan veya sağlık ziyaretçinizden yardım isteyin.
Doğum sonrası depresyonu konusunda en fazla riske kimler maruz kalır?
Doğum yapan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayabilir. Ancak, bazı durumlarda daha fazla riske maruz kalabilirsiniz. Bunlara aşağıdaki durumlar dahildir:
•Eğer daha önce depresyon yaşadıysanız
•Eğer doğum yapmak size çok zor geldi ise veya sizin için çok travmatik geçtiyse
•Eğer ilişkinizde sorun yaşıyorsanız
•Eğer hayatınızda daha başka zorluklar varsa
•Eğer size yardımcı olabilecek aile ve arkadaşlardan ayrı kalmışsanız veya çevrenizden izole edilmişseniz
•Eğer kendi anneniz size yardımcı olmak üzere yanınızda değilse
Ancak, bu sorunlarla karşılaşan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayacaktır demek değildir.
Doğum sonrası depresyonuna neler sebep olur?
Bir bebek sahibi olmak büyük bir değişikliktir. Yeni anneler, biyolojik, fiziksel, duygusal ve toplumsal değişiklikler yaşarlar. Doğum sonrası depresyonunun bütün bunların karışımından ortaya çıktığı düşünülmektedir. Bundan daha farklı gerginlikler yaşanıyorsa, bunlar da doğum sonrası depresyonuna katkıda bulunur.
Biyolojik değişiklikler
Doğum beraberinde hormonal değişiklikler de getirir. Doğum sonrası depresyonu buna bağlı olabilir.Bu olayın bir parçası olabilir ancak, kanıtlat sadece hormonal değişikliklerin doğum sonrası depresyonuna sebep olmadığını göstermiştir. Kişiye özel ve toplumsal olaylar da önemlidir.
Ancak, bu durumda sakinleştiriciler veya daha başka ilaçlar etkili olabilir. Bu durumda doktorunuza danışın.
Fiziksel değişiklikler
Sadece doğum çok yorucu olabilir, ve bazan fiziksel sorunlara sebep olabilir; örneğin, sezeryan sonrası ameliyat ağrıları gibi. Bunu atlatmak herzaman kolay değildir. Birçok gereksinimi olan bir bebeğe bakmak, dinlenmenize engel olabilir, yeterince uyku uyuyamadığınızı fark edebilirsiniz. Eğer, daha büyük çocuklarınız varsa, onlar da bebeğe tepki gösterip daha fazla dikkatinizi çekmeye çalışabilirler. Bu da sizi daha da yorabilir.
Belki de, iştahınız yerinde değildir ve yeterince beslenemiyorsunuzdur. Bütün bunlarla, fiziksel olarak zayıf düşmek çok doğaldır.
Birçok kadın doğumdan sonra kendilerine güvenlerini kaybedebilirler ve vücutları değiştiği ve kendilerine bakmaya vakitleri olamadığı için, daha az çekici olduklarını düşünebilirler. Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu geçiren kadınların çoğu, depresyonlarından dolayı hissettikleri zayıflık hissini kapatmak için, kendilerinin ve bebeklerinin görünüşlerine çok önem de verebilirler. Kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman, iyi görünmek ve gülümsemek de fiziksel olarak çok yorucu olabilir!
Duygusal değişiklikler
Kadınlar, bebekleri doğduğu zaman, genelde hissetmeyi umdukları şeyleri hissetmezler. Bebeklerini ilk kucaklarına aldıkları zaman, kadınların büyük bir kısmı, büyük bir ”annelik sevgisi” hissetmezler. Bazı anneler bebeklerini ilk görüşte severler, ancak bazıları da daha sonradan bebeklerini sevmeyi öğrenirler.
Burada en önemli nokta, eğer doğum beklentilerinizi karşılamıyorsa çok hayal kırıklığına uğramamaktır. Ve doğrudur, birçok kadın doğumdan sonra daha da duygusallaşır, bu yüzden de olaylar ters gittiğinde normalde gösterecekleri duygusallık da fazla olacaktır.
Toplumsal değişiklikler
Bebek sahibi olmak birçok şeyi değiştirebilir. Yeni bir canlının talepleri, sosyal faaliyetlerinizi zor duruma sokabilir. Yeni bir bebek sahibi olmak aynı zamanda anne-babaların ilişkilerine, bir çift olarak beraber vakit geçirmelerine mani olabilir.
Artık aileler anne-babalarına yakın oturmadığından dolayı, yeni anneler, çevrelerinde onlara yardımcı olabilecek çok fazla kişi bulamayabilir ve kendilerini yalnız hissedebilirler. Özellikle kendi annelerinin desteğini göremeyenler bu durumu zor bulabilirler. Hatta çevresinde aile ve arkadaşları olanlar bile bazan belli yardımları istemekte zorlanabilirler.
Gazeteler, magazinler ve televizyon, bize anne olmayı harika bir şeymiş gibi gösterirler, ancak zorluklarından pek bahsetmezler. Medyadan ve başkalarından annelikle ilgili duydukları şeyler sonucunda, kadınlar anneliğin ”harika” bir zaman olduğunu düşünürler. Herkesin doğal yollardan doğum yaptığını, ve hemencecik ve kolaylıkla anne olduğunu düşünürler. Bu da yardım istemeyi zorlaştırabilir.
Ancak, bu annelikle ilgili mitler, çoğu insan için gerçeklerden çok uzaktır. Doğum yapmak çok stresli olabilir ve anne olmak da, hayatta öğrendiğimiz her yeni rol gibi, öğrenmemiz gereken bir roldür.
Şimdiki zamanda, kadınlardan, geçmişteki annelerden, beklendiğinden daha şey beklenir. Kadınlar işe gitmeye alışık olduğundan evde yalnız kaldığında yalnızlık hissedebilir ve meslektaşları ile olmayı özleyebilirler. Ancak, işe dönmeye karar verirlerse, iş ve anneliği yürütmenin çok zor olduğunu düşünebilirler.
Hayatta başka zorluklar
Hayatta, daha önce veya o anda, zorluklar yaşayan kişilerin, doğumdan sonra doğum sonrası depresyonu geçirmeye daha yatkın olduklarını biliyoruz. Örneğin: daha önce düşük yapmak, kendi annenizi kaybetmek, maddi sorunlar, ev sorunları gibi. Sonuç olarak, strese sebep olan en büyük etken değişikliktir, ve hayatınızı bir bebek kadar değiştiren başka bir şey daha olamaz.
Neler yardımcı olabilir?
Unutmayın, her zaman yardım istemek mümkündür – ve aynı zamanda kendinize yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
İlk adımlar
•Birşeylerin yanlış gittiğini kabul edin
•Eşinizle ve/veya arkadaşınızla veya akrabanızla ne hissetiğiniz hakkında konuşun
•Unutmayın İYİLEŞECEKSİNİZ
•Doktorunuzla veya sağlık ziyaretçinizle konuşun
…..Ve sonra
Gördüğümüz gibi, doğum sonrası depresyonunun birçok sebebi olabilir, ve aynı zamanda bir çok farklı tedavileri de olabilir.
İlaçlar yardımcı olabilir mi?
Depresyon ilaçları gerçekten de yardımcı olabilir, ancak bebeğinizi emzirirken ilaç alamayabilirsiniz. Bu konuda doktorunuza danışın. Bu ilaçlar, özellikle depresyondan kaynaklanan, iştah kesilmesi, uykusuzluk, halsizlik gibi fiziksel belirtileri gidermede faydalı olabilirler.
Eğer, doktorunuz size depresyon ilaçları yazarsa, ilaçların etkisini göstermesinin iki hafta kadar zaman aldığını unutmayın. Bu ilaçların normalde bağımlılık yapmadığına inanılmakla birlikte, her ilaçda olduğu gibi aniden kesmemek gerekir. Reçetede belirtilmiş miktarın tamamını almak önemlidir, bu da genelde altı ay kadardır. Eğer, doktorunuz ilaçların size yararı olacağını düşünüyorsa, sizinle görüşürken, bu konuların hepsini sizinle konuşacaktır.
İlaçların yan etkisi olacak mı?
Bazı kişiler, ağız kuruluğu veya yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilirler, ancak, bu belirtiler birkaç hafta içinde kaybolur. Belirtiler kaybolana kadar, bolca su içmek ve şeker emmek faydalı olabilir. Bu yan etkiler çok hoş olmamasına rağmen, sonuçta göreceğiniz faydaya değer olacaktır. Özellikle depresyon ilacı almak , konuşma tedavisi gibi,diğer tedavilere olumlu şekilde yardımcı olabilir. Doktorunuz bunu sizinle tartışacaktır.
Terapi hakkında ne söylenebilir?
Araştırmalar, doğum sonrası depreyonunda, konuşarak tedavinin çok etkili olduğunu göstermiştir. Sağlık ziyaretçiniz, belkide bu konuda eğitilmiş olan, bu konuda konuşmanızın en faydalı olacağı kimsedir. Veya doktorunuz, sizi mahalle doktorunuza yakın bir yerde bir konuşarak tedavi uzmanına veya psiko terapi uzmanınaveya toplumsal psikolojik hemşiresine sevk edebilir. Konuşarak tedavi uzmanınız, sizinle geçmişinizde, sizi rahatsız eden ve şimdiki durumla ilişkisi olan olaylar hakkında konuşabileceği gibi, nasıl hissettiğiniz ve neler düşündüğünüzle ilgili de konuşabilir.
Kendi kendime nasıl yardımcı olabilirim?
Size kendinizi daha iyi hissettirebilecek bazı pratik adımlar vardır.
•Duygularınızla ilgili konuşmak önemlidir. Eşinizle konuşmak zor gelebilir, ancak duygularınızı sürekli kendinize saklarsanız, eşiniz de kendini soyutlanmış hissedebilir. Bu, özellikle cisel ilişkiden soğuduysanız doğru olur, bu da depresyon geçiren kişilerin çoğunda görülür.
•Her gün, bütün gün boyunca yalnız kalmamaya çalışın. Arkadaşlarınızı ve başka anneleri görmeye özen gösterin. Sağlık ziyaretçiniz, size çevrenizdeki yerel guruplar ve başka kadınlarla nerelerde karşılaşabileceğiniz hakkında bilgi verebilir. Bazan çok faydalı olabilecek destek guruplarıyla karşılaşabilirsiniz. Aynı zamanda pratik ve duygusal konularda destek sağlayabilecek gönüllü kurumlar da vardır (adresler için bu kitapcığın sonuna bakınız).
•Size teklif edilen her türlü pratik yardımı kabul edin. Yardım isterken utanmayın veya kabul ederken suçluluk hissetmeyin. Ağır depresyon geçiren kadınların, bazı ev işleri veya çocuk bakımı konusunda yardım almaya hakları olabilir.
•Mükemmel evkadını olmaya çalışmayın. Evin mükemmel şekilde derli toplu olup olmadığı önemli değildir. Yapmanız gereken işleri en aza indirmeye çalışın.
•Mümkün olduğunca çok dinlenin, çünkü yorgunluğun depresyonu arttırdığı düşünülmektedir.
•İyi beslenin.
•Kendinize zaman ayırın. Bu tamamen hayalci gelebilir, ama uzun bir banyo, bir yürüyüş, veya yarım saatliğine bir magazin okumak bile dinlenmenizi sağlayabilir.
•Ekzersiz özellikle faydalı olabilir.
Daha başka ne yapabilirim?
Depresyon, düşüncelerimizi ve duygularımızı ve sonuç olarak davranışlarımızı etkiler, bu yüzden de, bu değişiklikleri yapmak zordur. Aşağıdaki teknikler, aynı zamanda depressif düşünce, duygu ve davranışlarımızı yenmemizi sağlayabilir.
1.Günlükbir plan yapmak
İnsanlar depresyonda oldukları zaman genelde hiç bir şey yapmak istemezler. Hergün yapacakları şeylere karar vermeyi zor bulabilirler ve sonuç olarak çok az şey yapmayı başarırlar.
Eğer böyle bir sorununuz varsa, bunun üstesinden, yapmak istediğiniz şeylerin listesini ve sonra da, bunları nasıl yapacağınız konusunda bir plan yaparak bunların üstesinden gelebilirsiniz. İşe, listedeki en basit şeylerle başlayın ve kendinizden çok fazla şey beklemeyin. Listenizdeki şeyleri sıradan geçirin ve yaptığınız şeyleri işaretleyin. Günün sonunda, listenize bakıp başardığınızı şeyleri görebileceksiniz. Fiziksel ekzersiz ve aktiviteler, ruh halinizi düzeltebilir. Biraz biraz bunları günlük planınıza koyun. Komşular, arkadaşlar ve akrabalarla görüşmek de faydalı olabilir. Family Link (Aile Bağları) gibi kurumlar (bakınız Daha başka nerelerden yardım alabilirim?), size destek sağlayabilir ve tekrar insanlarla görüşmenizi konusunda yardımcı olabilirler.
Kendinizden çok fazla şey beklememeyi unutmayın. Size daha önce kolay gelen şeyler şimdi çok zor gelebilir. Olduğunuz yerden başlayın ve iyi olduğunuz zamanki halinize gelene kadar yavaş yavaş kendinizi geliştirin.
2. Başarılar ve yapmaktan hoşlandığınız şeyler
Depresyonda olan kişiler genelde neler başardıklarını ve neleri yapmaktan hoşlandıklarını unuturkar. Pekçok kişi, genelde farkında olduklarından çok fazla şeylerle uğraşırlar.
Planınıza, günlük bütün yapacaklarınızı yazdığınız zaman, yapmaktan hoşlandığınız şeylerin karşısına H, başardığınızı düşündüğünüz şeylerin karşısına da B harf koyun. Fazla alçak gönüllü olmamaya çalışın. Depresyon geçirenlerin kendi başarılarını görememe gibi bir sorunları vardır.Kendinizi sürekli eski halinizle kıyaslamayın, yapmayı başardığınız şeyler için kendinizi övün. Depresyonda olduğunuz zaman herşey zor gelebilir, herşeyin dikkate alınması ve ödüllendirilmesi gerekir, o yüzden günlük hayatınıza hoş olaylar koymaya çalışın. Kendinizi ödüllendirin-faydasını göreceksiniz.
3.Hislerideğiştirmenin ABC’si
Doğum sonrası depresyonu geçiren birisinin moral bozukluğuna sebep olabilecek, bulanık düşünceleri vardır. Bu depresyon geçiren herkes için geçerlidir.
Son zamanlarda sizi üzüp depresyona sebep olan bir olayı düşünün. Bu olayda üç ayrı bölümü görebilirsiniz.
•Olay
•Olay hakkında sizin düşünceleriniz
•Olay hakkındaki duygularınız
Birçok kişi sadece A ve C’nin farkındadırlar. Bir örneğe bakalım.
Düşünün, yapabileceğiniz herşeyi yapmanıza rağmen bebeğiniz ağlıyor ve bir türlü susmuyor.
•Olay – bebek ağlıyor, susmuyor
•Düşünceleriniz – Buna dayanamıyorum. Onu sarsmak istiyorum. Kötü bir anneyim. Bebeğimi hak etmiyorum.
•Duygularınız – depresyonda, suçluluk.
Çok depressif! Kendinizi kötü hissetmeniz, şaşılacak bir şey değil! A. B ve C adımlarının farkında olmak çok önemlidir. Çünkü bir olay hakkında düşüncemizi değiştirebiliriz ve bunun sonucunda da, olay hakkında nasıl hissettiğimizi değiştirebiliriz.
4.Dengeleme
”Dengeleme” denemek için çok kullanışlı bir tekniktir. Olumsuz, eleştiren bir düşünceye sahip olduğunuz zaman, bunu kendiniz hakkında olumlu bir gerçekle dengeleyin. Örneğin:
Düşünce: ”Kötü bir anneyim.”, ”sağlık ziyaretçim, gerçekten iyi olduğumu söylüyor, ve bebek iyi gelişiyor.” gerçeği ile dengelenebilir.
Elbette, bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Olumsuz düşündüğünüz zaman, bu düşünceleri bir tarafa atmak kolay değildir, ancak olumsuz düşünceyi olumluyla değiştirmek zamanla kolaylaşacaktır.
5.Çift sütun tekniği
Size daha başka yardımcı olacak bir teknik de, otomaktikman gelen olumsuz düşüncelerinizi bir sütuna yazmak – ve, herbirinin karşısına, daha dengeleyici olumlu bir düşünce yazmaktır.
Örneğin,
Otomati olumsuz düşünce
dengeleyici düşünce
Herşeyle başa çıkamıyorum – evim karmakarışık,
İyiyim. Evin herzamankinden biraz daha az toplu olması sorun değil.
Bunu daha da ileri götürüp olaylarla ilgili bir günlük tutabilirsiniz, duygu ve düşünceler. Biraz aşağıdaki tabeleya benzeyebilir. Daha dengeli düşünceler bulmak için, tanımlanan yaklaşımları kullanın. Bahsedilenlere yakın düşünmenin getireceği hatalar konusunda dikkatli olun.
Olay
Duygu veya düşünce
Kafanızdaki düşünce
Daha başka dengeli düşünceler
Örnek: Hastanedeki annelerden birisi beni görmemezliğe geldi
Kötü ve depressif
Benden hoşlanmıyor, zaten benden kimse hoşlanmıyor
Belki de dalgındır – ben de benden hoşlanmadığı konusunda çok çabuk yargıya vardım.
6.Detayları hatırlamaya çalışın
Araştırmalar bize depresyon geçiren bir kimsenin detayları hatırlayamadığını ancak, ”Zaten hiçbir şey beceremedim bugüne kadar.” gibi, genel ifadeler kullandığını belirtir. İyi zamanları ve güzel deneyimleri hatırlamak için, detayları hatırlamak üzere, kendinizi eğitmeye çalışın. Bir günlük tutmak bu konuda yardımcı olabilir. ”Salı günü arkadaşıma yardım ettim.”, ”Eşim geçen hafta yaptığım işlerden dolayı bana iltifat etti.”, gibi, olumlu olayların bir listesini yapmaya çalışın.
Özetle
Günlük bir plan yapmak, hoşlandığınızı ve başardığınız şeyleri yazmak ve otomatik düşüncelerinizin ve dengeli düşüncelerinizin bir günlüğünü tutmak size depresyonla, ve depresyonun getirdiği, iç karartıcı düşüncelerle başa çıkmada yardımcı olabilir.
7.Zorsorunları çözmek
Bazan yapmamız gereken zor ve karışık işler bize fazla gelebilir. Bu olayları çözerken kullanabileceğimiz bir yaklaşım, olayı tamamlamak için yapmamız gerekenleri basamak basamak tanımlamak, ve sonrada her basamağı tek tek ele almaktır.
Depresyonda olduğunuz zaman küçük sorunlar bile, çözülmesi zor görünebilir. Eğer, özellikle zor bir sorunla karşı karşıyaysanız, geçmişte buna benzer bir sorunu başarıyla çözdüğünüz bir zamanı hatırlayın ve aynı yöntemi kullanın. Veya bir arkadaşınıza bu durumda ne yapacağını sorun. Bütün çözümleri, size saçma gelenler de dahil, bir kağıda yazın. Mümkün olduğunca yaratıcı olamaya çalışın. Ne kadar fazla çözüm bulursanız, o kadar size uygun olanı bulma şansınız olur. Bütün çözümlerle ilgili eksi ve atrıları hesapladıktan sonra, size en uygun oldupunu düşündüğünüz çözümü seçin.
8.Uzunsüre inandığınız şeyler
Bazan kişilerin, örneğin, ”ben çok zeki birisi değilim.”, veya ”Ben çok sevilen birisi değilim.” gibi çok eleştirel olan kendilerine ait uzun zamandır inandıkları görüşler vardır. Bu düşünceler genelde geçmiş yaşantımıza ait, aslında pek de gerçek olmayan düşüncelerdir. Kendinizi olumsuz eleştirmeyi bırakmaya çalışın, kendinizi aşağılamayı bırakın ve bu düşünceleri yanlış çaıkaracak kanıtlar bulmaya çalışın.