Travma Sonucu Bunalım

Travma Sonrası Bunalımı

Travmatik olay nedir?

Travmatik bir olay, günlük olağan olayların dışında olan ve kişiyi derinden rahatsız eden bir olaydır.

Birçok olay böyle bir etki gösterebilir. Bu, bir yangın, kaza, hırsızlık, saldırı, ölüm gibi travmatik bir olaya tanık olmak veya, birçok insanı kapsayan bir felaket veya sizi, arkadaşlarınızı veya ailenizi, kapsayan kişisel bir olay olabilir.

Travmatik bir olaydan sonra kişiler nasıl tepki gösterirler?

Aşağıdakiler, travmatik bir olaydan sonra tecrübe edebileceğiniz duygulardan bazılarıdır. Genel olarak, kişilerin tepkileri aşağıdaki üç gurupta toplanabilir:

• Travmayı kafanızda tekrar yaşamak.
• Travmayla ilgili veya hatırlatan şeylerden kaçınmak.
• Daha fazla gergin, huzursuz veya her zamankinden daha tetikte olmak.
• Bunalımda olmak, ağlamak.

Bu duygulardan herhangi birini tecrübe edip etmediğinizi anlamak size yardımcı olabilir.

Travmayı kafanızda tekrar yaşamak

• Kafanızda travmayla ilgili istenmeyen görüntüler veya anılar yaşamak (genelde bunlara geçmişe dönüş (flashback) denir).
• Travma ile ilgili rahatsız edici veya sizi korkutan başka şeylerle ilgili rüyalar görmek.
• Travmanın tekrarlandığını hissetmek – travmayı çok kuvvetli olarak, tekrar yaşamak.
• Size travmayı hatırlatan olaylarla veya duygularla karşılaştığınızda, çok rahatsız, huzursuz olmak.
• Size travmayı hatırlatan olaylar veya anılarla karşılaştığınızda, örneğin, kalp çarpıntısı, baş dönmesi gibi, rahatsız eden fiziksel tepkiler tecrübe etmek.

Travmayla ilgili olaylardan kaçınmak ve hissizleşmek

• Travmayla ilgili düşünce, duygu ve konuşmalardan kaçınmak.
• Size travmayı hatırlatan, yer, kişi ve olaylardan kaçınmak.
• Travma ile ilgili şeyleri hatırlayamamak.
• Hayata küsmek, çevrenizdekilerden ayrı hissetmek veya her zamanki duygularınızı hissedememek.
• Normal bir geleceğinizin olmayacağını düşünmek – sanki ödünç alınmış bir zamanı yaşıyor gibi hissetmek.

Her zamankinden daha gergin ve huzursuz olmak

• Kızgın veya huzursuz hissetmek.
• Konsantre olamamak.
• Uykuya dalmada zorluk çekmek.
• Her zaman tetikte olmak ve kolayca korkmak.

Travma sonrası bunalımı bizi en az dört farklı şekilde etkileyebilir:

• Ne hissettiğimizi.
• Nasıl düşündüğümüzü.
• Vücudumuzun nasıl çalıştığını.
• Nasıl davrandığımızı.

Düzenli bir şekilde tecrübe ettiğiniz duyguların yanına bir çarpı işareti koymak, nasıl hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir:

Ne hissediyorsunuz?

• Endişeli, rahatsız, huzursuz hissediyor, korkuyorsunuz.
• Çok kötü bir şey olacakmış gibi hissediyorsunuz.
• Gergin, kasılmış, uçurumun kenarında, karışıksınız.
• Gerçek değilmiş gibi, tuhaf, hayalde gibi, herşeyden uzaksınız.
• Bunalımdasınız.

Vücudumuzda neler olur?

Kalbimiz daha hızlı çarpar.

• Göğsümüz sıkışır.
• Kaslarımız gergin/kasılmış olur.
• Yorgun, tükenmiş hissederiz.
• Vücudumuzda ağrılar olur.
• Başımız döner.
• Panik oluruz.
• Bunalım, moral bozukluğu olur.
• Kızgın oluruz.
• Ağlarız.

Nasıl düşünürüz?

• Sürekli endişeleniriz.
• Konsantre olamayız.
• Geçmişe dönüş tecrübe ederiz, travma görüntüleri kafamızda canlanır.
• Travma sebebi olarak kendimizi suçlarız.
• Olayın tekrar olacağını düşünürüz.
• Karar veremeyiz.
• Pişmanlık, utanç veya kin duyarız.
• Düşüncelerimiz karışır.
• Sinirli veya huzursuz hissederiz.
• Midemiz çalkalanır.
• Uyku/kabus sorunumuz olur.
• Ürkek oluruz.

Neler yaparız?

• Aşağı yukarı dolanırız.
• Bize travmayı hatırlatan şeylerden kaçınırız.
• Oturup gevşeyemeyiz.
• Kişilerden kaçınırız.
• Tek başımıza kalmaktan kaçınırız.
• Kişileri tersleriz ve huzursuz oluruz.
• İlişkilerimizi bozarız.
• Daha çok içki ve/veya sigara içeriz.
• Başkalarına daha bağımlı oluruz.

Yaygın düşünceler

”Benim suçumdu”.

”Dağılıyorum”.

”Kalp krizi geçireceğim”.

”Bu olay beni kontrol ediyor”.

”Dayanamıyorum”.

”Bayılacağım”.

”Neden benim başıma geldi?”.

”Artık bir anlam bulamıyorum”.

Travmaya neden bu kadar yoğun tepki gösteriyoruz?

Travmanın, bizim üstümüzde duygusal olarak, bu kadar yoğun bir etki bırakmasının, birçok sebebi vardır.

İlk olarak, hayatın genelde: bizim için belli bir şekli, anlamı ve amacı olması, ve korunur ve güvenli olması gibi, hayat hakkındaki temel inançlarımızı sarsar. Bizim kendimizle ilgili olan inancımız sarsılmış olabilir, kriz anında beklediğimizden veya istediğimizden çok farklı bir tepki vermiş olabiliriz.

İkinci olarak, travma aniden ve habersiz gelir. Bu yeni duruma alışmak için zamanımız olmaz. Bu, genelde normal olarak yaşadığımız durumların çok dışında olan bir durumdur ve bu durumda neyle karşılaştığımızı veya nasıl hareket edeceğimizi bilemeyiz. Öleceğinizi hissetmiş olabilirsiniz, çevrenizdekiler ölmüş olabilir, ve siz şokta olabilirsiniz. Tehlike karşısında, travmaya sıkıca tutunursunuz, bu belkide, aynı tehlikeye tekrar düşmemek için, bir nevi savunma olabilir. Sonuç olarak, yukarıda tanımlanan, travma sonrası tepkilerini gösterebilirsiniz.

Travmayı atlatmak için neler yapabilirim?

Tecrübe ettiğiniz tepkilerin, travma sonrasında çok yaygın olduğunu ve bir ”zayıflık” veya ”dağılma” olmadığını anlamak çok önemlidir. Aşağıdaki öneriler, size travma sonrası tepkileriyle başa çıkmada yardımcı olabilirler. Size yardımcı olmada tanımladığımız şeyler:

• Travmayı anlamaya çalışmak
• Geçmişe dönüş ve kabuslarla başa çıkmak
• Gergin olmayı, huzursuzluğu ve kızgınlığı yenmek
• Kaçınmayı aşmak
• Düşük morali yenmek

1.Travmayı anlamaya çalışmak

Gerçekte olanlar hakkında, mümkün olduğunca fazla bilgi edinmeye çalışın. Bu size parçaları birleştirmenizde ve olayı bir bütün olarak görmenizde yardımcı olacaktır. Bu iyileşme sürecine yardımcı olabilir.

Eğer, olay başkalarını kapsıyorsa, onlarla konuşup, olayla ilgili ne düşündüklerini sorun. Olayı yaşayan başka kişiler, kurtarma ekibinden olanlar, yoldan geçenler, size olaya daha geniş olarak bakmanızda yardımcı olabilirler. Kurtarma ekibindekiler, genelde bu şartlar altında, size yardımcı olamaktan memnun olurlar.

Başkalarıyla beraber olayı düşünmeniz size yardımcı olabilir. Travmanın, hayat hakkındaki düşüncelerinizi değiştirdiğini düşünebilirsiniz, başkalarıyla konuşmak, nasıl düşündüğünüzü tanımlamanızda size yardımcı olabilir.

Bazı kişiler arkadaşlarıyla, eşleriyle veya bir aile bireyi ile konuşurlar, diğerleri de aile doktorlarına gidip, konuşma terapisine başvurabilirler. Daha başkaları ise, duygularını yazmanın faydalı olduğunu keşfedebilirler.

Yaşadığınıza anlam vermek için, ne gibi şeyler yapmanız gerektiğini bulmak için biraz düşünün. Oturup, aşağıdakilerle ilgili, bazı fikirlerinizi bir kağıda yazın:

2.Geçmişedönüş ve kabuslar

Birçok insanın travmayı yenme yöntemleri, olayı düşünmemeye çalışmaktır. Bu doğal gibi görünse de, her zaman sorunu çözmez. Kişiler, istemedikleri, onları rahatsız eden travma ile ilgili görüntülerin (geçmişe dönüş) kafalarından çıkmadığını ve travma ile ilgili kötü rüya ve kabuslardan kurtulamadıklarını fark edebilirler.

Her gün, bu tatsız anılar ve kabusları tekrar hatırlamak için, birkaç dakika harcamanın, kabus ve geçmişe dönüşü azaltan en etkili yaklaşımlardan biri olduğu düşünülmektedir.

Birçok kişi, her gün 20 dakika ayırıp, olanları sakince düşündüklerinde, veya birisiyle bu konu hakkında konuştuklarında, veya düşüncelerini kağıda döktüklerinde, istenmeyen geçmişe dönüşlerin ve kabusların yavaş yavaş zayıfladığını ve etkilerinin azaldığını fark etmişlerdir. Eğer, kabus görüyorsanız, bunu yatağa yatmadan hemen önce yapmanın yardımcı olduğunu göreceksiniz.

Bunu yapmak, olayların size hakim olmasındansa, sizin olaylara hakim olmanıza yardımcı olacaktır. Yaşadığınız travmayı hatırlarken, şimdiki durumunuzdaki olumlu yönler üstünde yoğunlaşmayı hatırlamak önemlidir.

3.Gerginliği, huzursuz olmayı ve kızgınlığı yenmek

Gerginlik, huzursuzluk ve kızgınlık travma sonrası tepkiler arasında çok yaygındır. Nefessizlik, kalp çarpıntısı, hızlı nefes almak, baş dönmesi, ve kasların kasılması gibi fiziksel belirtiler de olabilir. Fiziksel etkilerden kurtulmak için aşağıdaki yolları deneyin.

Fiziksel belirtilerin yoğunluğunu azaltmak için, gerginlik belirtilerini erkenden fark edip ”yılanın başını küçükken ezmek” gerekir.

Gerginlik belirtilerini erkenden fark ederseniz, rahatlama teknikleri kullanarak, huzursuzluğun ciddi boyutlara çıkmasını engelleyebilirsiniz. Bazı kişiler, egzersiz yaparak, müzik dinleyerek, televizyon seyrederek veya kitap okuyarak rahatlayabilirler.

Başkaları için ise, takip edilecek bir dizi eksersiz daha faydalı olur. Bazı kişiler, gevşeme veya yoga kurslarına gitmenin çok faydalı olduğunu düşünürler, bazıları ise kasetleri faydalı bulurlar. Gevşeme kasetini, aile doktorunuzdan temin edebilirsiniz, aynı zamanda dükkanlarda da birçok farklı gevşeme kasetleri mevcuttur.

Gevşeme, her beceri gibi, zaman ve emek isteyen bir hünerdir. Aşağıda tanımlanan eksersizler, derin kas gevşeme tekniklerini anlatmaktadır, Birçok kişi, bunları, genel gerginlik ve huzursuzluğun azaltılmasında faydalı bulmuşlardır.

Derin kas gevşemesi – önce bunların nasıl yapıldığını anlamak ve sonuç olarak iyice öğrenmek gerekir. Buna rahatsız edilmeyeceğiniz, rahat, sessiz, sıcak bir yer seçmekle başlayın. Başlamak için, günün kendinizi en rahat hissettiğiniz bir zamanını seçin. Yere yatın, rahat olun ve gözlerinizi kapatın. Birkaç dakika nefes alıp vermenize yoğunlaşın, yavaş ve sakin bir şekilde nefes alın: iki-üç ve nefesinizi verin, iki-üç. ”Sakin” ve ”rahat” kelimelerini, nefes verirken, kendi kendinize tekrarlayın. Gevşeme eksersizleri, size farklı kas guruplarınızı rahatlamada yardımcı olur, size önce germeyi, sonra da rahatlamayı öğretir. Gerinirken, nefes almalı, rahatlarken de nefesinizi vermelisiniz. Ellerinizle başlayın, bir elinizi sıkıca yumruk yapın. Bunun eliniz ve kolunuzun alt kısmındaki kaslarda yarattığı baskıyı düşünün.

Birkaç dakika buna yoğunlaşın, sonra elinizi gevşetin. Baskı ve rahatlama arasındaki farkı görün. Hafif bir karıncalanma hissedebilirsiniz, bu rahatlamanın bir işaretidir.

Diğer elinizle aynı şeyi yapın.

Her kas gurubu gevşettiğinizde, kasların gevşemişken nasıl hissettiklerini düşünün. Gevşemeye çalışmayın, sadece gerginlikten kurtulmaya çalışın. Kaslarınızı gevşetebildiğiniz kadar gevşetin. Gerginken ve gevşemişkeki farkı düşünün.Şimdi bunu vücudunuzdaki farklı kaslar için deneyin. Kaslarınızı birkaç saniye kasın sonra gevşetin. Nasıl olduğunu anlamaya, sonra da gerginlikten kurtulmaya çalışın.

Kas guruplarıyla çalışırken aynı sırayı izlemek faydalıdır.

• Eller – yumruğunuzu sıkın, ve gevşetin.
• Kollar -dirseklerinizi bükün ve kollarınızı gerin. Özellikle kollarınızın üst kısmında, gerginliği hissedin. Unutmayın, bunu birkaç saniye yapın ve gevşeyin.
• Boyun – başınızı arkaya doğru bastırın ve bir yandan öbür yana yavaşça yuvarlayın. Gerginliğin nasıl hareket ettiğini hissedin. Sonra başınızı, rahat bir durumda öne getirin.
• Yüzünüz – burada birkaç tane kas vardır, ancak, alnınız ve çenenizde yoğunlaşmak yeterlidir. Önce kaşlarınızı çatar gibi aşağa doğru indirin. Alnınızı gevşetin. Aynı zamanda, kaşlarınızı kaldırıp, sonra gevşeyin. Şimdi çenenizi sıkın, gevşettiğinizdeki farkı anlayın.
• Göğüs – derin bir nefes alın, birkaç saniye nefesinizi tutun, ve gerginliği fark edin, sonra gevşeyin. Nefes alıp vermenizi normale getirin.
• Karın – karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve gevşeyin.
• Kalçalar – kalçalarınızı sıkın, ve gevşetin.
• Bacaklar – bacaklarınızı gerin ve ayaklarınızı yüzünüze doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı hareket ettirerek hareketi bitirin.

Bir arkadaşınızın hareketlerin nasıl yapılacağını size okumasını faydalı bulabilirsiniz. Çok zorlamayın, olayları akışına bırakın.

Gevşemeyi en iyi şekilde kullanabilmek için:

• Hergün eksersiz yapmalısınız.
• Günlük olaylarda gevşeme tekniklerini kullanmalısınız. Kaslarınızı sıkmadan gevşemeyi öğrenmelisiniz.
• Bazı gevşeme yollarını, zor durumlarda uygulamalısınz, örneğin, yavaş nefes almak gibi.
• Daha rahat bir hayat tarzı edinmelisiniz.

Bu gevşeme eksersizlerini, aile doktorunuzun kasetinde bulabilirsiniz.

Unutmayın, gevşeme bir tekniktir ve başka her teknik gibi öğrenilmesi zaman alır. Gevşemeden sonra ve önce ne kadar sinirli olduğunuzu, birden ona kadar bir değerlendirme kullanarak yazın.

Kontrollü nefes alma

Fazla nefes alma, kişi huzursuz, kızgın veya gergin olduğunda sıkça rastlanan bir durumdur. Bu nefes alıp vermelerinde değişiklikler olduğu anlamına gelir. Boğulduklarını düşünüp, nefes almada zorluk çekebilirler veya çok hızlı nefes alıp vermeye başlayabilirler. Bu da baş dönmesine ve dolayısıyla huzursuzluğun artmasına sebep olur.

Bunu yapıp yapmadığınız anlamaya çalışın ve nefes alıp vermenizi yavaşlatın. Düzenli bir şekilde ”al iki-üç, ver iki-üç” ritmine girmek, nefes alıp-vermenizi normale getirecektir. Bazıları, bu eksersizi yaparken, saatin saniye göstergesini kullanmayı yararlı bulabilirler. Başkaları ise, kağıt torba veya ellerinin içinde nefes alıp-vermeyi faydalı bulabilirler. Bunun etkili olması için hem ağzınızı hem de burnunuzu kaplamanız gerekir.

Kağıt torba içinde veya yavaş nefes alıp-vermenin, nefesinizi normale getirmesi için en az üç dakika boyunca yapılması gerekir.

Dikkat dağıtma

Dikkatinizi belirtilerden başka yerlere verirseniz, genelde belirtilerin yok olduğunu fark edersiniz. Çevrenize bakın. Eşyaları ayrıntılı biçimde inceleyin, araba plakalarını, insanların ne çeşit ayakkabı giydiklerini, konuşmaları. Yine, belirtilerin azalması için kendinizi en az üç dakika oyalamanız gerekir.

Gevşeme teknikleri, nefes eksersizleri ve dikkati dağıtma yöntemi huzursuzluğu azaltmada faydalıdır, ancak bu arada, huzursuzluğun, ne tehlikeli, ne de zararlı olmadığını anlamak da çok önemlidir. Bu teknikleri kullanmasak bile, kötü hiçbir şey olamaz. Huzursuzluk bize zarar veremez, ancak rahatsız edebilir. Bu teknikler rahatsızlığımız azaltmada yardımcı olabilir.

Kızgınlık

Kızgınlığınız hakkında çevrenizdekilerle konuşmak faydalı olabilir. Sonuçta kızgınlığınız onlara değil, ama bazan onlar da bu kızgınlıktan paylarını alabilirler. Onlara kızgınlığınızın başınıza gelenlerden dolayı olduğunu anlatın. Onlardan bu durum geçene kadar sabırlı olmalarını isteyin ve olayları kişisel almamalarını söyleyin.

4.Kaçınmaile başa çıkmak

Travmatik bir tecrübeden sonra, kaçınma farklı şekillerde ortaya çıkabilir.Bu, travma hakkında konuşmaktan kaçınma, travma ile ilgili can sıkıntısı, veya aynı zamanda, size travmayı hatırlatan herşeyden ve herkesten kaçınma şeklinde de olabilir. Bu kaçınma sizin, travmayı geride bırakmanıza ve ”ilerlemenize” engel olur ve bazı durumlarda normal hayatınızı sürdürmenize de engel olabilir.

Kaçınmaya çalıştığınız şeyleri anlamaya çalışın, bu şeyleri bir kağıda yazmak faydalı olabilir.

Bu korkularla başa çıkmak için kendinize küçük hedefler seçin. Biz buna ”endişe merdiveni” deriz. En çok kortuğumuz şeyler en başta, en az korktuğumuz şeyler de en sonda yer alır.

Unutmayın, korktuğunuz durumun içinde olmak önceleri çok zor gelebilir, ancak bu durumda bir süre kalmayı başarırsanız, yavaş yavaş daha sakin hissedeceksinizdir.

5.Travma sonrası moral bozukluğunu yenmek

Travma sonrası moral bozukluğu çok yaygındır. Bu da bazan, kendini değersiz hissetme, kendine güvenin azalması, çaresizlik ve suçluluk gibi duygulara sebep olabilir.

Moral bozucu veya olumsuz düşüncelerle savaşmak çok önemlidir. Travma sonrası kişiler, kendilerinden, hayatlarından ve geleceklerinden umudu keserler. Bu duygulara yenik düşmeyin. Aşağıdakileri yapmayı deneyin:

• Moralinizin düşük olduğu zamanları tespit edin.
• Böyle zamanlardaki tatsız düşüncelerinizi yazın.
• Bu düşüncelerle, onlara karşı fikirler üreterek başa çıkmayı deneyin. Arkadaşlarınıza, kendileri hakkında böyle olumsuz düşünseler, neler söyleyeceğinizi düşünün. Bu özellikle suçluluk hissettiğiniz zaman çok önemlidir.

Hafta boyunca yapmaktan hoşlandığınız veya yapmayı başardığınız şeylerin bir listesini tutmak yararlı olabilir. Bu size hayatınızdaki olumsuz düşüncelerden çok olumlu düşünceler üstüne yoğunlaşmanızı sağlayacaktır.

Hareket gerektiren şeyler yapın

Fiziksel aktiviteler özellikle yararlıdır. Yürüyün, koşun, bisiklete binin, ip atlayın: hareketliliğinizi arttırmak kendi hakkınızda daha iyi düşünmenizi de sağlayabilir. Başangıç olarak, her gün veya her iki günde bir, 15-20 dakikalık bir aktivite planlayın. Bu tip fiziksel aktiviteler, gerçekten de, kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır ve moralinizi de düzeltecektir.

Sizi ilgilendiren bir şey bulun ve buna zaman harcayın. Genelde yapmaktan hoşlandığınız şeyler üstüne yoğunlaşın ve her gün bunlara zaman ayırın. Yeni bir uğraşı edinmeyi yararlı bulabilirsiniz. Bazı kişiler, resim yapma, şiir yazma veya müzik çalmak gibi, kendilerini anlatabildikleri, yaratıcı aktivitelerin, onlara iyi geldiğini ve kendilerini daha iyi hissettiklerini fark etmişlerdir.

Kendinize dikkat edin

Moral bozukluğunuzla başa çıkmak için, içki, aşırı şekilde sakinleştirici veya yasal olmayan uyuşturuculara yönelme isteğine karşı çıkın. Bunlar anlık olarak size kendiniz iyi hissettirebilirler, ancak, kısa zamanda sizin için daha büyük sağlık ve psikolojik sorunlara sebep olabilirler. İyi beslenin, iyi beslenme sağlığınızı koruyacak ve dolayısıyla iyileşme sürecini kolaylaştıracaktır.

Normalde yemekten ”zevk” aldığınız şeyleri yeyin.

6.Ne zaman daha fazla yardım istemeliyim?

Burada size verdiğimiz önerilerin faydalı olmuş olduğunu umuyoruz. Travmayı takibeden sıkıntılar genelde zamanla kaybolur. Ancak, bu konuda fazla ilerleme kaydetmediğinizi düşünüyorsanız, sorunlarınızı çözme konusunda daha başka yardımlar da mevcuttur. Özellikle, iş performansınız veya ilişkileriniz etkileniyorsa, sorunlarla başa çıkamadığınızı hissediyorsanız veya kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, bu yardımlara başvurmak iyi bir fikirdir. Birkaç aydan sonra, hissettiklerinizde bir ilerleme kaydetmediyseniz, daha başka yardımlara başvurmayı düşünmek yerinde olur.